wyciskanie mlotkowe

- pompki na poręczach 3s - podciąganie podchwytem z celowym napinaniem bicków 3s - wyciskanie sztangi wąsko 3s - modlitewnik ze sztango 3s - wyciskanie francuskie hantelki siedząc oburącz 3s - uginanie ramion młotkowe 3s - linki 2s - uginanie w podporze o kolano 2s - brzuchy dać to w seriach łączonych biceps + triceps, czy robić po kolei?

ponidzialek Nogi 1 Przysiady 4 15 2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 15 3 Wykroki ze sztangielkami 4 15 4 Wspięcia siedziąc 4 20 Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15 2 Uginania ramion mlotkowe sztangielkami siedząc 4 15 Triceps 1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4 15 2 Wyprosty ramienia w opadzie tułowia [...]

koledzy mój poprzedni plan wygłądał tak Poniedziałek - Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na skośnej ławce: 8/8/8/6 - Klatka piersiowa - rozpiętki na ławce: 8/8/8/8 - Klatka piersiowa - hummer 8/8/8/8 - Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8 - Barki - wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8/8 z przed głowy - Barki - unoszenie [...]

Sorki napisałem źle, chcę od wykroków odpocząć. Tutaj po kilku konsultacjach poprawiłem plan i wygląda tak: UPPER BODY (poniedziałek) 1. Wyciskanie żołnierskie 4x5 2. Podciąganie podchwyt 4x5 3. Wyciskanie sztangi wąsko 4x6-8 4. Wiosłowanie Pendlaya 3x6-8 5. Uginanie młotkowe hantli 3x10-12 6. Wznosy hantli bokiem stojąc 3x12-15 LOWER BODY [...]

no to teraz coś więcej wiadomo.... w treningu na masę powinno się wykonywać dużą liczbę serii na poszczególne partie mięśni - na duże więcej oczywiśćie niż na mniejsze. tempo ćwiczczeń powinno być wolne. a odpopczynek między seriami 60- 90 s. co do samego ułożenia planu parii mięśni to jest ok... Klatka + barki (lekko) 1. Wyciskanie sztangi na [...]

[...] 1/podciąganie na drążku do klatki 4xMAX 3/wiosłowanie 10,8,6,6* 4/ściąganie wyciagu pod katem 45stopni 10,8,6,6* 2/"martwy ciąg" 12,10,8,8-6,6 TRICEPS: 1/wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 10,8,6,6* 2/prostowanie ramienia ze sztangielką (francuskie jednorącz) 3x10-12 3/wyciskanie francuskie sztangi 10,8,8,6* C Z W A R T E K [...]

Budowanie masy mięśniowej 6 tyg. Klatka piersiowa wyciskanie na ławce poziomej 4x8 wyciskanie na ławce skośnej 4x8 rozpiętki ławka skośna 4x10 Plecy podciąganie na drążku 4x10 wiosłowanie sztangą 4x8 ściąganie linki siedząc 3x10 ściąganie drążka w szerokim uchwycie 3x10 Barki wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 unoszenie hantli na boki 3x10 unoszenie [...]

[...] były ze sporym zapasem sił. Pozwoli to dłużej utrzymać progres. W takim podziale lepiej zastosować zestawy 1 i 2 dla każdego obszaru no i rozsądniej dobrać ćwiczenia. góra 1 wyciskanie leżąc wiosłowanie sztangą wyciskanie szangielek siedząc wyciskanie francuskie uginanie stojąc wymach boczny góra 2 wyciskanie na skosie podciąganie na drążku push [...]

I dzień Mięśnie klatki piersiowej : 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 10 Mięśnie ramion ( triceps ): 1. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4 serie progresja 12,10,8,6 2. [...]

A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 4s Plecy: podciąganie 3-4s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Żołnierskie wyciskanie 3s Triceps: francuz 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s Brzuch: Spięcie brzucha 2-3s 10-15p B Plecy: MC 4s Nogi:Wykroki 4s Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s [...]

traktor71 : Niestety za małe doświadczenie aby testować coś na innych przetestuje na sobie potem dopiero polecam ;]. kaktus96: A: -Nogi: Przysiady ze sztangą 4s -10p -Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s -12p -Klatka Wyciskanie sztangi płasko 3s -12p -Barki Wyciskanie sprzed głowy 3s- 10p -Triceps uginanie ramion w opadzie 2s -12p [...]

Poniedziałek (klatka piersiowa + triceps + ABS) KLATA: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12-8 - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x 12-8 - pompki na poręczach 3x MAX - rozpętki na płaskiej 3x12 TRICEPS: - Francuskie wyciskanie hantlem oburącz 3x 12-8 - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12-8 - Pompki w podporze [...]

[...] hantlemi w opadzie tułowia 4x8(65 na koniec) 4.wiosłowanie an amszynie nachwytem 3x15 5.szrugsy ze sztangą i 4xmax 6. odrwotne rozpiętki z trx + ABS PIĄTEK 1.10x 10 wyciskanie żołnierskie 2.Wznosy hantli na boki siedząc 3x12 3.Przyciąganie drazka wyciagu dolnego wąsko 3xmax 4.Wznosy hatnli nad głowę leżąc na ławce 3x 12-15 5.uginanie [...]

PON- WT Fajne dni, oczywiście dalej progres, lekko pozmieniałem plan. Wywaliłem triceps, dałem za to niestandardowe ćwiczenie dodatkowo na środek barków. Zobaczymy co z tego wyjdzie. Lekko przeziębiony, ale samopoczucie ok https://iv.pl/images/2e0d4a16c0f03447aac5acfcbd299e75.jpg https://iv.pl/images/d12c5fd146575c71d386118735fc1214.jpg [...]

Cześć, Jadę poprawionym przez was planem 3 tydzień. Siłowo progresuje ale doszedł mi obecnie drugi trening piłki w tyg i zaczyna być kiepsko z regeneracją nóg .. regularnie jest obolały (głównie dwugłowe), dla kontrastu natomiast ramiona/barki niedotrenowane (mam wrażenie że przy treningu góra/dół te partie rozwijają się najsłabiej). Co byście [...]

to teraz mi mówisz ? a tam dupa, robie split, Saib też walil split. W pon klata i bic, ocencie zestawik: wyciskanie na płasko 15x70 12x75 12x75 10x80 rozpietki na maszynie siedzac 7 obciaznikow x 3 serie wyciskanie na skosie 60x15, 65x12, 65x12 rozpietki na skosie 17,5kg 12 powtorzen 4 serie bic: uganinanie rak ze sztanga 4x12 32kg uganinanie [...]

witam prosze o ocene czy tak moze byc jestem po treningu ,zestaw A, tak to wygladało dzień KLATKA+BICEPS 1)Wyciskanie w poziomie 4 serie 12,10,8,6 1x12x17,5kg,1x10x20kg,1x8x22,5kg,1x8x25kg cwiczenie dobre ,moze za male obciazenie na poczatku poprawie nastepnym razem 2)Wyciskanie skos głową w górę 4 serie 12,12,10,8 [...]

No i jeszcze rozpiska za wczorajszy zaje...sty trening. Bylo super szczegolnie wyciskanie i sciaganie czulam ze moge gory przenosic Acha poczulam przesyt martwego do tego stopnia ze w przyszlym tyg juz nie bede robic. Nie wiem dlaczego ale normalnie mialam ochote rzucic sztanga wiec chyba lepiej dac temu odpoczac. Gorace pozdrowienia i mielgo [...]

Nogi: wykroki ze sztangą 3x10-12 Plecy: martwy ciąg 3x10-12 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10-12 Barki: wyciskanie żołnierskie 2x10-12 Triceps: wyciskanie wąsko 2x10-12 Biceps: Uginanie młotkowe 2x10-12 Łydki: wspięcia na palcach 2x15-18 Brzuch: abs2 (do 4 min) + interwały koło 300 m truchtu rozgrzewkowego, 4x100 m sprinty, ok 90 s [...]

lekkie korekty bym wprowadzil Plan A: - brak cwiczen na klate w tym dniu, taki jest zamysl? -Rozgrzewka + rower 5min 1.Przysiad wykroczny z nogą wykroczną na podwyższeniu . (10x4) 2.OHP . (12x4) - po nogach i po plecach, jak umiescisz klate w tym dniu, to po klacie dopiero trenujemy barki 3.Wyciskanie francuskie sztangi na ławce płaskiej . (8x4) [...]